Curare l’ansia senza farmaci è possibile: ecco le 10 strategie per riuscirci

Informarexresistere.fr 28.7.18

Come curare l’ansia: 10 strategie pratiche ed efficaci – di Jennifer Delgado Suárez

L’ansia non è piacevole. Non ti lascia vivere. Se soffri d’ansia è probabile che provi uno stato d’irrequietezza diffuso.

Ti sentirai perennemente in attesa, come se qualcosa di negativo stesse per accadere da un momento all’altro, e ciò ti mantiene in uno stato di allarme permanente che ti impedisce di rilassarti.

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Come curare l’ansia? Sarà la domanda che ti perseguita ad ogni ora del giorno e della notte. Tuttavia, non riesci a spiegare perché ti senti così, non trovi la causa dell’ansia.

È anche probabile che sia cosciente del fatto che questo stato di iperattivazione non ha senso, ma non riesci a trovare le strategie adeguate per curare l’ansia ed eliminarla una volta per tutte. Il primo passo consiste nel capire l’ansia.

Ansia: Cura questa condizione determinando prima di che tipo di ansia soffri. In generale, possiamo parlare di due tipi principali di ansia: ansia di tratto e ansia di stato.

Distinguere di che tipo d’ansia soffri è importante perché ti permetterà di capire meglio il problema e fare i passi necessari per curare l’ansia.

– L’ansia di tratto indica una persona che ha provato ansia da una fase molto precoce della vita, forse dall’infanzia o dall’adolescenza.

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Queste persone hanno solitamente un temperamento che le porta a reagire immediatamente alle situazioni più diverse, sono facilmente suscettibili e trovano difficile rilassarsi.

Infatti, dal momento che hanno dovuto combattere l’ansia per gran parte della loro vita, non sanno cosa vuol dire vivere diversamente. Per queste persone, l’ansia è stata una compagna di viaggio perenne.

L’ansia di stato, al contrario, è scatenata da qualche evento specifico (o insieme di eventi).

Di fronte a questa situazione, una persona che non è mai stata particolarmente nervosa risponde con ansia.

In breve, accade che la persona non disponga degli strumenti psicologici necessari per affrontare il problema, così il suo corpo e la mente rispondono con uno stato di attivazione “eccezionale”.

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Naturalmente, entrambi i tipi d’ansia possono coesistere. Una persona ansiosa noterà che il suo livello di ansia aumenta quando deve affrontare determinate esigenze ambientali.

Allo stesso modo, qualcuno che non è mai stato ansioso, può iniziare a rispondere con ansia alle situazioni più diverse, dal momento che non riesce a riprendere il controllo della sua vita emotiva.

La buona notizia è che i sintomi dell’ansia possono essere neutralizzati, senza dover ricorrere agli ansiolitici.

Infatti, non bisogna dimenticare che i farmaci per l’ansia non sono esenti da effetti avversi e non sono una soluzione a lungo termine.

Al contrario, esistono diverse strategie, provate scientificamente e facili da mettere in pratica, che rappresentano delle cure naturali per l’ansia.

Come curare l’ansia in modo naturale?

1. Accetta l’ansia, sii un osservatore imparziale. L’ansia è dannosa, lo sappiamo ed è per questo che vogliamo eliminarla.

Pertanto, è normale che il nostro primo impulso sia negarla e rifiutarla. Ma il paradosso è che più cerchiamo di combattere l’ansia, più ci sentiamo sopraffatti. Quando neghiamo un’emozione o una sensazione, questa cresce.

In effetti, la mente di una persona ansiosa non è piena di preoccupazioni per i fatti della sua vita quotidiana, ma per le meta-preoccupazioni.

Cioè, si preoccupa perché si preoccupa. Questa persona attiva il suo critico interiore, una voce che gli dice costantemente che l’ansia è intollerabile, che non è in grado di mantenere il controllo o che la sua esistenza è miserabile.

In questo modo scatena un circolo vizioso che serve solo ad aumentare l’ansia. Pertanto, non cercare di negare l’ansia che provi, ma sii consapevole della sua esistenza.

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Quando non fuggi da un’emozione e tanto meno la etichetti come “negativa” puoi prendere una distanza emotiva dal problema e riprendere il controllo di te stesso.

Quindi, la prima risposta alla domanda: come curare l’ansia? è imparare ad accettarla.

2. Elimina la fretta dalla tua vita

La maggior parte delle persone ansiose si spostano continuamente da un posto all’altro, mangiano in piedi, senza sedersi a tavola e svolgono diverse attività contemporaneamente.

Lo schermo del loro computer, ad esempio, è solitamente un caos costituito da diverse finestre e programmi aperti. E ciò che esprimiamo verso l’esterno, non è altro che il riflesso della nostra mente.

Tuttavia, quando assumiamo le attività quotidiane da questo punto di vista caotico e frettoloso, stiamo inviando un feedback negativo al cervello, perché è come se gli dicessimo che deve funzionare ancora più velocemente perché le cose sono fuori controllo.

Di conseguenza, il cervello risponde aumentando ulteriormente i livelli di cortisolo e adrenalina, che generano ancora più ansia.

La soluzione sta nell’interrompere quel circolo vizioso. Riduci il ritmo e, soprattutto, metti in ordine le attività che devi svolgere durante il giorno dando la priorità alle più importanti.

Obbligati a ridurre la marcia, vedrai che riuscirai a fare molto di più, con meno stress.

3. Non lasciare attività in sospeso

Una delle cose che aumentano di più lo stato d’ansia è sapere che abbiamo delle attività in sospeso.

In realtà, non sono le attività in sé che ci logorano, ma il costante richiamo mentale che facciamo ad esse.

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Gli esperti di produttività personale dicono che per risolvere questo problema è consigliabile applicare la regola dei 2 minuti.

In pratica, quando sorge un compito, se non richiede più di 2 minuti, fallo immediatamente dal momento che posticiparlo e ricordarlo consumerà più energia che eseguirlo.

Se l’attività richiede più tempo e tu non ce l’hai, chiediti se è davvero importante. Se è così, trova uno spazio nella tua agenda.

Ricorda che il modo in cui organizzi la giornata influirà sul tuo stato mentale. Pertanto, non lasciare che i compiti si accumulino perché se li lasci per l’ultimo momento, contribuirai solo ad aumentare il tuo livello d’ansia.

Imparare ad organizzare la tua vita ti permetterà di eliminare una grande fonte di ansia: i compiti in sospeso e quelli che ti tolgono energia senza darti niente in cambio.

4. Dedica almeno un’ora al giorno a te stesso

Nella società in cui viviamo, viene premiato il fare piuttosto che l’essere.

Pertanto, ci sentiamo in dovere di correre, di non fare un minuto di riposo perché è sinonimo di pigrizia, è l’antitesi dei valori promossi dalla cultura occidentale.

In effetti, non è strano che le persone ansiose siano sempre oberate di lavoro e progetti in sospeso, non riescono neppure a ritagliarsi pochi minuti al giorno da dedicare a se stesse.

Immersi in quello stato di tensione costante, non permettono al loro cervello di “disconnettersi”, di conseguenza, i livelli di ansia salgono.

Ma disconnettersi ed essere soli con se stessi è tanto importante quanto essere proattivi.

Sebbene le persone ansiose abbiano spesso difficoltà a stare seduti con le braccia conserte, un’alternativa eccellente è quella di trascorrere almeno un’ora ogni giorno in un’attività che amano davvero.

In questo modo, il cervello inizia a rilasciare una serie di neurotrasmettitori come le endorfine, che generano uno stato di benessere e rilassamento.

5. Metti in discussione i tuoi pensieri negativi ricorrenti. La mente di una persona ansiosa è il suo peggior nemico.

Infatti, l’ansia cresce a causa dei pensieri poco realistici che la persona sviluppa. Pertanto, è essenziale che impari a rilevarli e interrompa il loro corso.

La situazione più comune è che la persona ansiosa risponda in modo esagerato alle situazioni della vita quotidiana.

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Fa una “tempesta in un bicchiere d’acqua”, pensa che un semplice errore avrà conseguenze disastrose. In questo modo, aggiunge solo tensione inutile.

Pertanto, è importante iniziare a mettere in discussione quei pensieri catastrofici che non sono conformi alla realtà.

Chiediti: questa preoccupazione è realistica? Quante probabilità ci sono che si realizzi? Qual è la cosa peggiore che potrebbe accadere? Come potrei gestirla?

6. Assumi un’altra prospettiva

L’ansia è causata, in gran parte, dal significato che diamo a certe situazioni. Pertanto, una delle strategie più efficaci per curare l’ansia è cambiare il modo in cui pensiamo ai fattori stressanti.

Uno studio condotto presso la Yale University mostrò ad alcuni manager un video che trasmetteva l’idea che lo stress fosse un potenziatore, dal momento che alcune persone danno il meglio quando sono sotto pressione.

Durante le due settimane successive, queste persone non solo migliorarono le loro prestazioni lavorative, ma riportarono anche meno problemi psicologici e il loro livello di cortisolo, l’ormone dello stress, diminuì.

Questi cambiamenti non vennero apprezzati nel gruppo che credeva ancora che lo stress fosse negativo.

Ad esempio, fare una presentazione in pubblico è stressante e genera ansia ma, d’altra parte, è anche un’opportunità per mettere alla prova le nostre capacità ed espandere la nostra rete di contatti professionali.

In questo senso, ti sarà di grande aiuto usare il “tuttavia” più spesso. Quando scopri quei pensieri irrazionali prova a rivoltarli usando questo termine.

Ad esempio, se quando stai studiando pensi: “non riuscirò a superare quell’esame”, ristruttura quel pensiero in modo positivo: “forse non supererò l’esame; tuttavia, mi impegnerò per dare il massimo.”

7. Vivi nel “qui e ora”

La persona ansiosa tende a vivere tra passato e futuro. Si incolpa di ciò che è accaduto e si preoccupa o è spaventata da ciò che potrebbe accadere. In questo modo riempie il suo presente di ansia.

In realtà, l’ansia sorge spesso proprio dalle preoccupazioni per il futuro. La persona ansiosa soffre una sorta di ossessione per il futuro che la fa concentrare su tutti i disastri che potrebbero accadere.

Ma per eliminare l’ansia, è importante imparare a concentrarsi sul presente. Respira, guardati intorno e nota che non sta succedendo niente di male in questo istante. Goditi questo momento.

Questo “strano” esercizio per la mente può

aiutarti a riaccendere il tuo potere intuitivo.

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La pratica della meditazione mindfulness può aiutarti a raggiungere questo obiettivo. Non hai nemmeno bisogno di meditare, devi solo imparare a concentrarti sul qui e ora, sull’esperienza che stai vivendo, senza criticarla e senza lasciare che la tua mente vada al futuro.

Dal momento che probabilmente ti sarà difficile abbandonare le preoccupazioni in una sola volta, puoi stabilire ciò che in Psicologia viene chiamato: “periodo delle preoccupazioni”.

Si tratta di rimandare quei pensieri fino a quando arrivano quei 30 minuti al giorno nei quali ti concedi di preoccuparti di tutto ciò che desideri.

Ma una volta passati, se ti vengono in mente altri pensieri ansiosi, dovrai rimandarli alla prossima sessione.

8. Gestisci meglio le tue emozioni

Per molti decenni, le persone sono state incoraggiate a reprimere i loro sentimenti e le emozioni.

Più tardi, fu detto loro che era meglio esprimerli poiché in questo modo, potevano alleviare stati come rabbia e ansia.

Tuttavia, ora è stato dimostrato che la ventilazione delle emozioni non aiuta necessariamente a gestirle, né diminuisce la loro intensità.

Gli psicologi della Iowa State University chiesero ad alcune persone di scrivere un saggio e in seguito espressero giudizi molto negativi su di esso, con l’obiettivo di generare rabbia.

Ad alcune persone venne offerta la possibilità di scaricare la loro aggressività con un paio di guantoni, colpendo un sacco da boxe con sopra la fotografia dell’esaminatore.

Altri dovetterro aspettare seduti tranquillamente in una stanza. Alla fine si valutò il loro livello di frustrazione e rabbia.

È interessante notare che coloro che avevano “ventilato” le loro emozioni erano più aggressivi.

Questo non significa che devi reprimere le emozioni, ma devi trovare il modo giusto per esprimerle.

Colpire un cuscino, urlare o sfogare la rabbia verbale contro qualcuno può aumentare i sentimenti negativi.

Questo perché alcune attività attivano il tuo sistema nervoso, invece di calmarlo, che è ciò di cui avresti bisogno.

Pertanto, per superare l’ansia, è meglio optare per attività che consentano di rilassarsi veramente.

9. Fai attività fisica

Una delle migliori strategie per combattere l’ansia e lo stress è fare esercizio fisico. Non è necessario che gli dedichi molto tempo, solo mezz’ora al giorno sarà sufficiente.

Anche se si raccomanda che siano esercizi intensi, che sono ciò che consente di rilasciare una grande quantità di endorfine.

Infatti, uno studio condotto all’Università di Princeton rilevò che la pratica regolare di attività fisica rende il cervello più resistente all’assalto dello stress, perché si verifica una ristrutturazione a livello funzionale.

In pratica, lo sport arresta l’attività dei neuroni dell’ippocampo ventrale, che sono i principali responsabili dell’attivazione delle aree del cervello legate alla risposta da stress e ansia.

Pertanto, è conveniente che almeno cinque volte alla settimana dedichi del tempo all’esercizio fisico.

Non solo noterai un miglioramento a livello psicologico, anche la tua salute fisica ti ringrazierà.

10. Rilassati e respira

Le tecniche di rilassamento sono molto efficaci per curare l’ansia. Ci sono diverse tecniche, una delle più comuni è quella di tendere ogni gruppo muscolare, per poi rilassarlo delicatamente. Infatti, se soffri d’ansia, è probabile che il tuo corpo sia molto teso, soprattutto nella schiena e sulla fronte.

Esistono anche tecniche di visualizzazione, che offrono risultati eccellenti a coloro che hanno una fertile immaginazione. Una delle più semplici è quella di chiudere gli occhi e immaginare di essere in un posto tranquillo che ti piace e in cui ti senti a tuo agio. Immagina tutto con la maggior quantità di dettagli possibile e poi lasciati invadere dai sentimenti positivi che stai provando.

Queste tecniche dovrebbero essere accompagnate da una buona respirazione. Infatti, anche se non ne siamo coscienti, la respirazione è un processo molto importante attraverso il quale la mente riceve un feedback del nostro stato.

Quando respiriamo velocemente e superficialmente, il nostro cervello capisce che qualcosa non va e che potremmo essere in pericolo, così aumenta il livello di ansia. Quando respiriamo profondamente e lentamente, tutte le funzioni del corpo, tra cui la frequenza cardiaca, si armonizzano ed è più facile rilassarsi.

Se non scopri le cause, ti sarà difficile combattere l’ansia. Ricorda che per eliminare questo problema una volta per tutte, è di vitale importanza che scopri quali sono le cause dell’ansia e impari a evitarle, o almeno gestirle in modo più appropriato.

Quindi, se continui a chiederti: come curare l’ansia? devi sapere che in questo “Programma per curare l’ansia” vengono analizzate le principali situazioni di stress con cui abbiamo a che fare ogni giorno e si offrono tecniche pratiche, spiegate passo dopo passo, per combattere l’ansia.

Fonti

Crum, A. J. et. Al. (2013) Rethinking stress: The role of mindsets in determining the stress response. Journal of Personality and Social Psychology; 104(4): 716-733.

Schoenfeld, T. J. et. Al. (2013) Physical Exercise Prevents Stress-Induced Activation of Granule Neurons and Enhances Local Inhibitory Mechanisms in the Dentate Gyrus. The Journal of Neuroscience; 33(18): 7770-7777.

Bushman, B. J. (2002) Does venting anger feed or extinguish the flame? Catharsis, rumination, distraction, anger, and aggressive responding. Personality and Social Psychology Bulletin; 28: 724–731.

Fonte: Angolo della psicologia – Titolo originale: Come curare l’ansia: 10 strategie pratiche ed efficaci